Podstawy o witaminach

Witaminy to organiczne związki, których Twój organizm nie potrafi sam wyprodukować - musisz je dostarczyć z jedzeniem. Potrzebujesz ich w małych ilościach, ale bez nich nie dałbyś rady normalnie funkcjonować.

Istnieją dwa główne typy witamin: rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (C i grupa B). Te pierwsze organizm może magazynować, drugie musisz regularnie uzupełniać.

Kiedy witamin jest za mało, mówimy o hipowitaminozie lub awitaminozie (całkowity brak). Za dużo to hiperwitaminoza - najczęściej przez nadużywanie suplementów.

Pamiętaj: Niektóre witaminy z grupy B produkują bakterie w Twoim jelicie, ale to nie wystarczy na pokrycie całego zapotrzebowania!

Witaminy A, D i E - rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A to podstawa dobrego widzenia, zwłaszcza w ciemności. Bez niej możesz dostać "kurzej ślepoty" i problemy ze skórą. Znajdziesz ją w nabiał, tranie i wątrobie.

Witamina D to "witamina słońca" - pomaga wchłaniać wapń i budować mocne kości. Jej niedobór u dzieci wywołuje krzywicę, u dorosłych osteoporozę. Źródła to tłuste ryby, jaja i mleko.

Witamina E działa jak naturalny krem przeciwstarzeniowy - chroni przed przedwczesnym starzeniem i wspiera pracę mięśni. Szukaj jej w olejach roślinnych, orzechach i awokado.

Ciekawostka: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach organizm może magazynować, więc nie musisz ich dostarczać codziennie!

Witamina K i witaminy z grupy B

Witamina K to Twój "ratownik medyczny" - odpowiada za krzepnięcie krwi. Bez niej każde skaleczenie byłoby problemem. Znajdziesz ją w wątrobie i zielonych warzywach.

Witaminy z grupy B to prawdziwa fabryka energii. B2 pomaga w oddychaniu komórkowym, B6 wspiera układ nerwowy i tworzy czerwone krwinki, B3 dba o układ pokarmowy, a B12 zapobiega anemii.

Niedobory witamin B to prawdziwa katastrofa - od zajadów w kącikach ust po drgawki i problemy z koncentracją. Na szczęście znajdziesz je w produktach zbożowych, wątrobie i orzechach.

Ważne: Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc weganie muszą szczególnie uważać na jej niedobór!

Biotyna, witamina C i kwas foliowy

Biotyna (H) to witamina piękna - bez niej włosy wypadają, a skóra się łuszczy. Na szczęście znajdziesz ją w jajkach, orzechach i drożdżach.

Witamina C to Twoja tarcza przeciwko infekcjom! Wzmacnia odporność, pomaga wchłaniać żelazo i dba o zęby. Jej dramatyczny niedobór to szkorbut - choroba, która nękała dawnych żeglarzy.

Kwas foliowy to absolutny must-have dla przyszłych mam - zapobiega wadom układu nerwowego u dzieci. Znajdziesz go w zielonych warzywach i produktach zbożowych.

Sprawdzona rada: Zjadaj codziennie świeże owoce cytrusowe lub kiszoną kapustę - to najlepsze źródła witaminy C!

Składniki mineralne - podstawy i wapń

Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne niezbędne do życia, których organizm nie produkuje sam. Dzielą się na makroelementy (ponad 0,01% suchej masy ciała) jak wapń czy magnez, i mikroelementy (mniej niż 0,01%) jak żelazo czy jod.

Wapń to fundament Twoich kości i zębów. Bez niego rozwijają się krzywica u dzieci i osteoporoza u dorosłych. Jest też niezbędny do pracy mięśni i krzepnięcia krwi.

Najlepsze źródła wapnia to nabiał, ryby z ościami, migdały i zielone warzywa liściaste. Pamiętaj - witamina D pomaga go wchłaniać!

Pro tip: Jedna szklanka mleka pokrywa około 30% dziennego zapotrzebowania na wapń!

Magnez, potas, sód i chlor

Magnez to "element zen" - bez niego mięśnie i nerwy nie działają prawidłowo. Znajdziesz go w produktach zbożowych, orzechach i kakao. Jego niedobór to problemy z sercem i drgawki.

Potas reguluje ciśnienie krwi i przewodzenie impulsów nerwowych. Bez niego czeka Cię zmęczenie, skurcze mięśni i problemy z sercem. Najlepsze źródła to banany, pomidory i suszone owoce.

Sód i chlor występują głównie w soli kuchennej. Regulują ciśnienie krwi i przewodzenie nerwowe, ale ich niedobór praktycznie nie występuje - raczej jemy za dużo soli!

Ostrzeżenie: Nadmiar sodu prowadzi do nadciśnienia, więc ogranicz solone przekąski!

Żelazo, jod, fluor i woda

Żelazo to rdzeń hemoglobiny - białka przenoszącego tlen. Bez niego rozwija się anemia, osłabienie i zawroty głowy. Najlepsze źródła to mięso, wątroba i zielone warzywa.

Jod to paliwo dla tarczycy - gruczołu regulującego metabolizm. Znajdziesz go w rybach morskich i soli jodowanej. Jego niedobór powoduje problemy z tarczycą.

Fluor to ochrona Twoich zębów przed próchnicą. Występuje w wodzie mineralnej, herbacie i produktach zbożowych.

Woda stanowi aż 65% Twojego ciała! To uniwersalny rozpuszczalnik, termostat (wyrównuje temperaturę) i system chłodzenia (przez pocenie).

Podstawowa zasada: Pij około 2 litrów wody dziennie - to foundation zdrowego organizmu!