BŁONNIK POKARMOWY I BIAŁKA

Błonnik pokarmowy to materiał budulcowy ścian komórkowych roślin, którego nie trawimy. Choć ma niską kaloryczność i nie dostarcza prawie wcale substancji odżywczych, jego znaczenie dla zdrowia jest ogromne.

Błonnik wzmacnia ruchy jelit i przyspiesza wędrówkę pokarmu przez przewód pokarmowy. Chłonie wodę i pęcznieje, dzięki czemu odczuwamy sytość. Dodatkowo spowalnia trawienie wielocukrów, co pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi i wspomaga rozwój mikrobiomów jelit.

Białka są głównym materiałem budulcowym komórek i umożliwiają przebieg wszystkich procesów w organizmie. Są zbudowane z 20 rodzajów aminokwasów, które dzielimy na endogenne (wytwarzane przez organizm) oraz egzogenne (muszą być dostarczane z pożywieniem).

Pokarmy pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego jak mięso, ryby, jaja, mleko) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Pokarmy niepełnowartościowe (roślinne) nie posiadają kompletu tych aminokwasów. Białka odpowiadają też za przyspieszenie reakcji biochemicznych, przechowywanie informacji między komórkami i procesy odpornościowe.

Warto wiedzieć! Nawet jeśli jesteś wegetarianinem, możesz dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne aminokwasy, łącząc różne produkty roślinne, np. ryż z fasolą czy chleb z hummusem.

TŁUSZCZE I CHOLESTEROL

Tłuszcze są prawdziwymi mocarzami energetycznymi! Z 1 grama tłuszczu organizm pozyskuje dwa razy więcej energii niż z takiej samej ilości białka czy cukru. Nie tylko dostarczają energii, ale też stanowią materiał budulcowy błon biologicznych i zapasowy materiał energetyczny.

Tłuszcze pełnią funkcję termoizolacyjną, ochronną oraz są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK). Wchodzące w skład pokarmu tłuszcze są najczęściej zbudowane z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które dzielimy na nasycone (pojedyncze wiązania między atomami węgla) oraz nienasycone (co najmniej jedno podwójne wiązanie).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są syntetyzowane w organizmie, ale są konieczne do prawidłowego funkcjonowania. Wpływają na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i pracę serca. Znajdziesz je głównie w rybach morskich i olejach roślinnych.

Cholesterol to związek z grupy lipidów niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem błon komórkowych i prekursorem hormonów steroidowych, witaminy D i kwasów żółciowych. Rozróżniamy LDL (tzw. "zły" cholesterol) oraz HDL (tzw. "dobry" cholesterol), który pomaga usuwać jego nadmiar z organizmu.

Uwaga! Zarówno nadmiar jak i niedobór składników pokarmowych może być szkodliwy. Zbyt dużo tłuszczów prowadzi do chorób układu krążenia i otyłości, a nadmiar cholesterolu zwiększa ryzyko miażdżycy.

WĘGLOWODANY (CUKRY)

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Umożliwiają kluczowe procesy, takie jak transport substancji, skurcze mięśni czy przewodzenie impulsów nerwowych. Pełnią również funkcję zapasową, magazynując energię na później.

Węglowodany dzielimy na dwie główne grupy: nieprzyswajalne nieglikidany (błonnik pokarmowy, którego organizm nie potrafi rozłożyć do cukrów prostych) oraz przyswajalne nieglikidany (cukry proste i te, które mogą być rozłożone przez enzymy). Te drugie są wchłaniane w jelicie cienkim i transportowane do komórek.

Wśród węglowodanów przyswajalnych wyróżniamy:

• Monosacharydy (cukry proste) - glukoza, fruktoza i galaktoza. Znajdziesz je w owocach, słodyczach i miodzie. Po ich spożyciu bardzo szybko uwalniana jest duża ilość glukozy, bezpośredniego źródła energii dla komórek.
• Disacharydy (dwucukry) - sacharoza, laktoza, maltoza. Występują w słodyczach i nabiałe. Są szybko rozkładane do cukrów prostych, dostarczając energii na krótki czas.

Ciekawostka! Gdy zjadasz słodycze, poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, ale szybko opada, powodując zmęczenie i głód. Dlatego lepiej wybierać węglowodany złożone, które uwalniają energię powoli i na dłużej!

POLISACHARYDY

Polisacharydy (wielocukry) to złożone węglowodany, do których zaliczamy między innymi skrobię. Znajdziesz je w produktach zbożowych, kaszach i makaronach. Te kompleksowe związki stanowią doskonałe źródło długotrwałej energii dla organizmu.

W przeciwieństwie do cukrów prostych i dwucukrów, polisacharydy są trawione znacznie wolniej. Dzięki temu glukoza uwalniana jest stopniowo, zapewniając stabilny dopływ energii na dłuższy czas. To właśnie dlatego po zjedzeniu posiłku bogatego w kasze czy pełnoziarniste produkty, dłużej czujesz się syty i masz więcej energii.

Polisacharydy są korzystniejsze dla zdrowia niż cukry proste, ponieważ nie powodują nagłych skoków poziomu glukozy we krwi. Regularne spożywanie produktów bogatych w złożone węglowodany pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Wskazówka! Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast wysoko przetworzonych. Brązowy ryż, kasza gryczana czy razowy makaron to świetne źródła polisacharydów, które dodatkowo dostarczą Ci błonnika i wielu cennych minerałów.