Podstawowe informacje o witaminach

Witaminy dostarczamy głównie z pożywieniem, choć niektóre (jak A czy D3) organizm może syntetyzować z prowitamin. Występują dwa stany nieprawidłowego poziomu witamin: awitaminoza (całkowity brak) oraz hipowitaminoza (niedobór).

Niedobory witamin mogą wynikać z różnych przyczyn. Może to być zwiększone zapotrzebowanie (np. w czasie ciąży), niewłaściwa dieta lub trudności z przyswajaniem witamin. Każdy niedobór negatywnie wpływa na zdrowie.

Z kolei hiperwitaminoza to nadmiar witamin w organizmie, najczęściej spowodowany nadużywaniem suplementów i leków. Problem dotyczy głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D3, E, K), które organizm magazynuje w tkance tłuszczowej i wątrobie.

Warto zapamiętać! Witaminy rozpuszczalne w wodzie (B i C) są wydalane z moczem, więc rzadziej powodują hiperwitaminozę, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą się kumulować w organizmie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A znajduje się w nabiale, pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach, wątrobie i tranie. Odpowiada za zdrową skórę i dobry wzrok. Jej niedobór powoduje "kurzą ślepotę" (problemy z widzeniem o zmierzchu) i zaburzenia wzrostu.

Witamina D3 występuje w tranie, jajach, tłustych rybach i nabiale, ale też jest wytwarzana w naszej skórze pod wpływem słońca. Pomaga wchłaniać wapń i fosfor, budując mocne kości i zęby. Niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy.

Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, migdałach, awokadach i orzechach. Działa jak przeciwutleniacz, chroniąc przed nowotworami i zapewniając prawidłową pracę mięśni. Jej brak przyspiesza starzenie skóry i osłabia mięśnie.

Witamina K obecna jest w zielonych warzywach, a także wytwarzana przez bakterie jelitowe. Jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi - przy jej niedoborze możesz doświadczyć krwawień z dziąseł, nosa lub jelit.

Ciekawostka: Witamina D3 to jedyna witamina, którą organizm może wytworzyć samodzielnie w znaczących ilościach - wystarczy regularnie wystawiać skórę na słońce!

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - część 1

Witaminy z grupy B znajdziesz w produktach zbożowych, nasionach, orzechach, drożdżach, roślinach strączkowych i mięsie. Część z nich jest też produkowana przez bakterie w twoim jelicie.

Witamina B2 uczestniczy w oddychaniu komórkowym i tworzeniu hemoglobiny. Poprawia kondycję skóry i przyspiesza gojenie ran. Kiedy jej brakuje, pojawiają się zajady w kącikach ust i problemy skórne.

Witamina B3 (PP) odpowiada za prawidłową pracę układu pokarmowego i nerwowego. Jej niedobór prowadzi do łuszczenia się skóry, biegunek i problemów neurologicznych.

Witamina B6 bierze udział w oddychaniu tlenowym, wpływa na zdrowie skóry i układu nerwowego oraz uczestniczy w produkcji hemoglobiny. Brak tej witaminy może powodować drgawki, apatię i anemię.

Biotyna (witamina H) pomaga syntetyzować kwasy tłuszczowe i poprawia stan skóry. Przy jej niedoborze włosy wypadają, skóra się łuszczy, a mięśnie bolą.

Zapamiętaj! Witaminy z grupy B współpracują ze sobą, dlatego najlepiej dostarczać ich w naturalnych kombinacjach z różnorodnych pokarmów, zamiast pojedynczych suplementów.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - część 2

Witamina B12 reguluje powstawanie krwinek i uczestniczy w biosyntezie kwasów nukleinowych. Jej niedobór prowadzi do anemii złośliwej i uszkodzeń układu nerwowego. Jest to szczególnie ważna witamina dla wegan, ponieważ naturalnie występuje głównie w produktach zwierzęcych.

Kwas foliowy jest niezbędny w biosyntezie kwasów nukleinowych i produkcji krwinek. Jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Niedobór zwiększa ryzyko wad układu nerwowego u dzieci.

Witamina C to prawdziwy multitasker - wzmacnia zęby, aktywuje enzymy, wspomaga produkcję kolagenu, ułatwia przyswajanie żelaza i wzmacnia odporność. Znajdziesz ją w czarnej porzeczce, natce pietruszki, cytrusach i kiszonej kapuście.

Ekstremalny niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu - choroby, która powoduje samoistne krwawienia, owrzodzenia i wypadanie zębów. Na szczęście, wystarczy jeść regularnie warzywa i owoce, aby jej nie doświadczyć.

Praktyczna wskazówka: Witamina C ulega zniszczeniu podczas długiego gotowania. Aby zachować jej maksymalną ilość, jedz warzywa na surowo lub gotuj je krótko, najlepiej na parze.