Organiczne składniki pokarmowe

Węglowodany to podstawowe źródło energii, pokrywające aż 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzielimy je na przyswajalne i nieprzyswajalne. Wśród przyswajalnych wyróżniamy: cukry proste (glukoza, fruktoza) występujące w owocach i miodzie, dwucukry (sacharoza, laktoza) obecne w słodyczach i nabiale, oraz wielocukry (skrobia, glikogen) znajdowane w ziemniakach i produktach zbożowych.

Błonnik pokarmowy to nieprzyswajalne węglowodany, które pełnią kluczowe funkcje w organizmie. Przyspiesza trawienie, zapobiega zaparciom i daje uczucie sytości. Dodatkowo obniża poziom cholesterolu, wspomaga mikrobiotę jelit i zmniejsza ryzyko nowotworów układu pokarmowego. Najzdrowsze węglowodany i źródła błonnika to warzywa, owoce, orzechy, kasze i płatki owsiane.

Białka stanowią około 20% masy ciała i są zbudowane z aminokwasów. Pełnią funkcje budulcowe, enzymatyczne, sygnałowe, transportowe i odpornościowe. Najbogatszymi źródłami białka są chude mięso drobiowe (25%), sery podpuszczkowe (40%), orzechy (20%), rośliny strączkowe i ryby (20%). W organizmie występują aminokwasy endogenne (te, które organizm potrafi sam syntezować, np. alanina, glicyna) oraz aminokwasy egzogenne (te, które musimy dostarczyć z pokarmem, np. fenyloalanina, lizyna).

Lipidy (tłuszcze) to skoncentrowane źródło energii - ich rozkład dostarcza dwa razy więcej energii niż białka czy węglowodany. Pełnią funkcje strukturalne w błonach komórkowych, są nośnikami witamin A, D, E, K oraz biorą udział w syntezie hormonów. Szczególnie ważne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, które muszą być dostarczane z pokarmem.

Ciekawostka! Cholesterol, mimo złej sławy, jest niezbędny dla organizmu - wchodzi w skład błon komórkowych, jest potrzebny do syntezy witaminy D₃ i hormonów steroidowych. Ważny jest jednak jego odpowiedni transport - "dobry" cholesterol HDL przeciwdziała miażdżycy, podczas gdy nadmiar "złego" LDL może prowadzić do chorób układu krążenia.