Organiczne składniki pokarmowe

Organiczne składniki pokarmowe dzielą się na trzy główne kategorie: sacharydy (węglowodany), lipidy (tłuszcze) oraz białka. Każda z tych grup pełni kluczowe funkcje w organizmie człowieka.

Sacharydy (Węglowodany)

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu, pokrywając do 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzielą się na przyswajalne i nieprzyswajalne.

Definicja: Węglowodany w diecie to związki organiczne, które są głównym źródłem energii dla organizmu.

Węglowodany przyswajalne

Węglowodany przyswajalne to te, które nie wymagają trawienia lub są łatwo trawione, a następnie wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Należą do nich:

1. Monosacharydy (cukry proste)

   Przykład: Glukoza, fruktoza i galaktoza, występujące głównie w owocach, słodyczach i miodzie.

2. Disacharydy (dwucukry)

   Przykład: Sacharoza, laktoza i maltoza, znajdujące się głównie w słodyczach i nabiale.

3. Polisacharydy (wielocukry)

   Przykład: Skrobia i glikogen, obecne m.in. w ziemniakach, produktach zbożowych, mięsie i wątrobie.

Highlight: Cukry proste są szybkim źródłem energii, ale ich działanie jest krótkotrwałe, podczas gdy polisacharydy uwalniają glukozę powoli, zapewniając energię na dłuższy czas.

Węglowodany nieprzyswajalne

Węglowodany nieprzyswajalne nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym. Należą do nich polisacharydy pełniące funkcję budulcową, takie jak celuloza. Choć nie dostarczają substancji odżywczych, tworzą błonnik pokarmowy.

Definicja: Błonnik pokarmowy to grupa związków nieprzyswajalnych dla organizmu człowieka, pełniących ważne funkcje w układzie pokarmowym.

Funkcje błonnika pokarmowego:

• Wzmaga ruchy jelit, przyspieszając trawienie i zapobiegając zaparciom
• Chłonie dużą ilość wody i pęcznieje, co zapewnia uczucie sytości
• Spowalnia trawienie polisacharydów, pomagając utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi
• Wspomaga rozwój mikrobiomu jelit
• Przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi
• Wiąże jony sodu, obniżając ciśnienie krwi
• Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów układu pokarmowego

Highlight: Jaki błonnik na odchudzanie? Błonnik pokarmowy jest kluczowy w diecie odchudzającej, gdyż zapewnia uczucie sytości i spowalnia trawienie węglowodanów.

Źródła błonnika:

• Kasze
• Owoce
• Mąka razowa i jej produkty
• Warzywa
• Orzechy

Białka

Białka stanowią około 20% masy ciała i są zbudowane z aminokwasów endogennych i egzogennych.

Definicja: Aminokwasy endogenne to aminokwasy, które organizm może samodzielnie syntetyzować.

Funkcje białek:

• Główny budulec komórek i tkanek
• Przyspieszają przebieg reakcji chemicznych (białka enzymatyczne)
• Przekazują informacje w obrębie komórki i między nimi (białka sygnałowe)
• Transportują substancje w obrębie całego organizmu (białka transportujące)
• Uczestniczą w procesach odpornościowych

Highlight: Białka stanowią główne źródło azotu w organizmie. Bilans azotowy to różnica między ilością azotu pobranego z pokarmem a ilością wydalonego azotu (mocznik).

Aminokwasy endogenne

Do aminokwasów endogennych należą m.in.: alanina, arginina, asparagina, asparaginian, glicyna, glutamina, glutaminian, prolina, cysteina, seryna, tyrozyna.

Przykład: Aminokwasy endogenne przykłady to m.in. glicyna, która jest składnikiem kolagenu, czy glutamina, ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego.

Aminokwasy egzogenne

Definicja: Aminokwasy egzogenne to aminokwasy, które muszą być dostarczane z pokarmem, ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować.

Do aminokwasów egzogennych należą: fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, lizyna, leucyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.

Highlight: Aminokwasy egzogenne produkty to głównie źródła białka pełnowartościowego, takie jak mięso, jaja, nabiał czy niektóre rośliny strączkowe.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Są to głównie białka pochodzenia zwierzęcego.

Białka niepełnowartościowe wykazują braki aminokwasów egzogennych. Są to głównie białka pochodzenia roślinnego.

Przykład: Aminokwasy egzogenne w roślinach można znaleźć w soi, quinoa czy amarantusie, które są wyjątkowo bogate w aminokwasy egzogenne jak na źródła roślinne.

Lipidy

Lipidy, czyli tłuszczowce, pełnią funkcje energetyczne i strukturalne w organizmie.

Funkcje lipidów:

• Wchodzą w skład błon biologicznych (fosfolipidy, cholesterol)
• Są nośnikami substancji biologicznie czynnych (witaminy A, D₂, E i K)
• Biorą udział w syntezie hormonów (np. prostaglandyn)
• Tworzą podskórną i okołonarządową tkankę tłuszczową

Highlight: Tłuszcze nasycone, obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mogą zwiększać ryzyko miażdżycy przy zbyt częstym spożyciu.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Do NNKT należą wielonienasycone kwasy:

• Omega-6 (kwas linolowy) - występują w olejach roślinnych, zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi
• Omega-3 (kwas linolenowy) - występują w tłuszczu ryb i ssaków morskich, jajach, orzechach, olejach roślinnych

Highlight: NNKT są związkami egzogennymi, kluczowymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, muszą być dostarczane z pokarmem.

Podsumowując, organiczne składniki pokarmowe są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zrozumienie ich roli i źródeł w diecie jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.